PROTEINI I UH

[Prenesi Adobe Flash Player.]

Prenesi Adobe Flash Player.

[Pedja Petrović]

EVO JEDAN MOJ CLANAK KOJI JE JUCER IZASAO U NAJPRODAVNIJIM BB NOVINAMA U SRBIJI X-FITNES MAGAZINU CIJI SAM INACE VANJSKI SARADNIK I PISEM TEKSTVOE ZA TAJ MAGAZIN..

MISLIM DA CE MNOGI ANCI OVDE JAKO MNOGO ZANIMLJVIH STVARI.

UZIVAJTE..

PROTEINI I CARBO HIDRATI…

Danasnja sportksa ishrana je puna mitova I zabluda o nacinu unosenja hrane,vremenu unsoenja itd….

Ja cu ovde probati da dam neke osnovne smernice po tom pitanju….tj,reci cu ono za sta se zna da je sigrino…na svakom od vas je da se sami odlucitie dali je to dobro za vas tj da prilagodite program ishrane prema sebi…..

Prema mnogim uverenjima koja vladaju danas je jedno od uverenja da su UH veoma losi za nasu tj vasu diejtu prilikom skidanja viska kilograma…to je donekud tacno…naravno da skracivanje tj redukovanje uh kod ljudi koji su zasita preterali sa tezunom izaziva gubitak kilograma sto I jeste cilj,ali za ljude koji hoce da izgrade misicnu masu sa veoma maliom postotkom sala,UH su veoma neophodni u tom procesu……evo I kako,…

Sa treningom tj prilikom treninga energija nam dolazi uglavnom iz celija koije pre toga moramo napuniti sa glikogenom….koji je jedna od osvoa UH….jedino ako preteramo sa popnom tj ako uzmemo vise UH nego sto nam treba,znaci glik depo ce da nam budu zasieceni I onda moze doci to toga da telo prestane da koristi energiju prilikom treninga iz deponovanih masnoca……sto hoce da kazem….pa to…da kada dodjete na trening morate u sebi imati odredjenu kolicinu uh deponovanu kao glikogenske rezereve…kada pocnete trening naravno d ace telo da vuce energiju iz glik depoa DOK IH IMA…..kada se izvuce sva energija iz glik depoa,telo onda vrsi normalnu rekaciju tj napda sledeci izvor energije a to je USKLDISTENE MASNOCE….sto nam je I cilj……..znaci ako dodjete na trening natovareni sa UH telo ce jesdnostavno stalno da crpi energiju zi tih UH I jedn sotavno nece imati potrebe da napda druge resurse energije tj mason tkivo…

E sada se postavlja pitanje koliko bi zdravih carbsa trebalo jesti u toku dana……najbolje je zapoceti sa otprilike 2 grama po kg telssne tezine I poceti sa treninzima…ukoliko rezultati ne budu zadovoljavajuci trebalo bi redukovati carbse po 0.5 gr svake nedelje dok se ne dodje do efektivne kolicine pri kojoj metabolziam nece biti usporen a telo ce da krosti salo kao energetsko gorivo…

Verovatno ce te da nadiejte na mnoge clanke po novena koji preprocuju da se UH ne konzumiraju posle recimo otprilke 5 posle podne…..sto je u neku ruku I isina…evo I zasto…..konzumacija UH posle tog perioda kada nam je metabolziam vec u prilicno losem stanju tj u smiraj dna I same potrebe za hranom I energijom su samnjene tako se I metabolziam,prostim recnikom umiruje I tu postoji opasnost da ako tada konzumiramo UH,oni mogu biti uskldisteni kao depoi od kojih ce u toku noci umesto energije iz masti telo trositi energiju iz UH……tu postoji jedan mali problem za one koji vezbaju u kasnim vecernjimsatima a cilj I je povecanje msicne mase bez vidnog dobijanja sala…..recimo ako vezbate negde oko 19.00-21.00 naravno da se posle treninga savetuje neki brzi UH-grozdjani secer sa nekim high percent proteinom…to morate da uradite da nebih doslo to skoka tzv hormona KORTIZOLA,koji ce da u potpunsoti uspori vas metabolizam tj prsotim recnikom…nista od napredka u misicnoj masi…to u stvari I jestes onsovna poenta svega sto govim…cim dovedete metabolziam bukvalno u stanje mirovanja vece sanse su vam da vam telo pocme skladistiti masti kao energentske resurese…

Poneta svega,,,onaj ko zeli da dobije na citoj misicnoj masi nebi trebalo da se pridrzava saveta o ne unosenju UH ukolikom vezba u kasnim vecernjim satima,ali onda bar da pokusa da to izvede sa nekim prostim secerim,kao sto sam naveo idealan izvor je grozdjani secer ili dextroza…optimalna doza u tako kasnim vecernjim satima bi trebalo da bude negde oko 50 grama dextrose…okoliko oprimetite da stagnirate u misicnom razvoju,slobodno pojacajte unos na 70-80 grma posle treninga sa whey proteinom…

Ali da ne dodje do zablude…..UH NE IZGRADJUJU MISIC….TO RADE PROTEINI…oni UH,samo pomazu da misic buidce popunjen sa glikogenom I da pokrene stopu metabolzima…misic koji je bukvalno zeljan energije jako lako dodje u katabolno stanje-tj pocme da se razgradjuje….UH takodje prozivode I jedan hormone o kojem sam vec govrio u nekim tesktovima….INSULIN….podizuci nivo insuilina,direktno cemo povecati apsorbciju proteina koje smo uneli zajeno sa UH sto ce doveti do podizanja prirodnog nivoa testosteriona I ovo otpilike cini jedan zatvoren krug kojega bi se trebalo svatko da pridrzava….

Veoma vanza stavka koju bi trbalo da znaju svi oni koji hoce da mrsave na ovakav nacin tj na zdrav nacin gde nam telo nece biti opetreceno I izlozeno stresu je kako komminovati dobre UH sa ostalim namirnicama…jer problem je u tome ,ukoliko vi izabaerete dobre UH..koji su pozekljni uvasoj dijeti…nopr…brokoli,sargarepu,pecurke…..i kombinujete ih sa recimo pecenom curetinom mozete samo da uradite kontra efekata…zasto….pa zato jer ovakve vrste uh spadaju I vlaknaste UH I uvek ih treba kombinvati recimo sa nekim mesom koje je bareno na void…tada ni jednog trenutka necete dovesti u pitanje visok glimecki indesk tih vlaknastih maetrija tj njihova uloga ce biti ispostvana do kraja….ali

Ukoliko kombinujete recimi pirinac kao izvor Uh sa lrecimo pecenom ili kuvanom piletinom,mnogi procesi u roganizmu su tada dovedeni u stanje alrama jer prosto organizam mora da korsiti sve svoje funkcije da bi takve kombinaciju proteina I UH svario I onda nam ostaje jako malo prostora za manuplaciju sa kalorijskim unosom……tj glik depo ce biti ispunjeni,proteini zadovolkjeni e onda sami zamislite koliko nam treba vezbanja da bih to sve potrosli I doveli do kalorijskig deficita…a opste je poznato da samo kalorijski deficit moze dovesti do zdravog nacina mrsaklvljenja……NARAVNO GOVRIM O ZDRAVMOM KALORISKIM DEFICITU…….

Znaci idelanamkombinacija za mrsavljenje bi bila….kuvano mesto I vlaknasti UH…..recimo…belo pilece meso bareno na void…od salate…grasak kuvan na void,brokoli na void,sargarepa….sa veoma malo soli….


Znaci ovde nam je racunica prosta…ukoliko zelimo da smrasamo….moramo da bukvalno sprzimo to sto smo tog dana uneli u sebe…

Da smo sigruni da nece doci do ozbiljnijih ostecenja organizma prilikom dijeta,moramo biti sigurni tj moramo da izracunamo kolike sun a nutritivne potrebe da bi dolso do kalorijskog deficita…….

Znaci….ako vise vezbate,dolazi do veceg ostecenja misinih vlakan,,,,,,znaci treba nam vise proteina ako nam je cilj da rastemo tj da izgradimo misicnu masu……ako nam je cilj mrsavljenje,trening treba da bude umereneog inteziteta,I prevashodno baziran na kardio vezbama ali to nikako ne znai da treba izbacivati sprave iz upotrebe…nikako,…sprave su temelj svega….

I da na kraju kazem jos jednu veoma bitnu stvar….i visak proteina vas moze uciniti debelim…znaci ukoliko se dolcucite na visoko proteinsku dijetu to vam nikako nije garant d ace te da smrasate……zasto….pa evo……..recimo jedan obican prosecan covek koji se rekretavno bavi sprotom ima potrebe za otprilike 1.5-2 grma proetina po kg telesne tezine…..ukoliko taj onso bude veci od recimo tj preptosavimo da je tezak 80 kg…znaci njegov ukupan unos bi trebalo da bude oko 150-160 grama proteina dnevno da bi odrzavao bazalni metabolziam na normalnom novu…ukolkiko.pottrosnja cal nije adekvatan aunos belancevina pojacan,to ce biti signal organizmu da nesto nije u redu I od tih viska proteina on ce da deponuje kao salo…naravno ne vidno I ne u kratkom roku,ali u periodu od mesec dna ocekujte da umesto da mrsate vi ste poceli da dobijate na tezini…..

Naravno..velika je razlika izmedju dobijkanja natezini iz izvora kao sto su brza hrna I recimo visok proteinski unos,ali cilj nam je isti…smrsati…..\

Ali da ne zamaram sa nebitnim stvarima…..nadam se da sam bar malo uspeo pribliziti kako dnas rade vrhunski sportisti,manekeni,I pzonate licnsoti…

Ovos tos am vam ja ovde rekao I ja korsitim u svoijm predtakmicarskim pripremama kada mi je cilj skidanje masnog tkiva…naravno ima tu jos sitnica koje trebaju da se poklepe ali generlano je to to…

Znaci..ovo niej dijet iz nekih sarenih novena..ovos us dijete I nacini koji su ispitavni na mnog uzorka I na mnogo ljudi……ja vam mogu garantovati da deluje…..

I verovatno jos jedna stvar koju vam mogu garantovati……od ovakvih dijeta nista gladni po ceo dan…….sto je veoma bitno I za psiholsoki faktor…jer osobe iznuremen koje kakvim dijtama iz novena veoma brzo psihicki padaju I prestaju sa takvim dijatama I vracaju se svom starom nacinu…od ovakve jeden dijete nemojte ocekivati cudo preko noci….potrebno je bar mesec dana da se vidi rezultat…..ali kilogrami se nece vracati ukoliko se isplanirano I skinu…

pedja

[boško]

Ful zanimivo. Tudi jaz bom poskusil

[Pedja Petrović]

Ful zanimivo. Tudi jaz bom poskusil

........

PROBAJ..I NECES ZALITI

[Uroš Savkovič]

Tukej je na kratko razloženo, kaj čemu služi... Mislm da je dobr članek, da je dobr opisan.
Če pa kej ni res, pol pa prosm komenirajte...
http://sl.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding

[Uroš Savkovič]

EVO, EN MOJ ČLANEK, KI JE VČERAJ IZŠEL V NAJBOLJ PRODAJANI BB REVIJI V SRBIJI X-FITNES MAGAZINU, ČIGAR SEM SICER ZUNANJI SODELAVEC IN PIŠEM BESEDILA ZA TA MAGAZIN..

MISLIM, DA BOJO MNOGI NAŠLI TUKAJ ZELO VELIKO ZANIMIVIH STVARI.

UŽIVAJTE..

PROTEINI IN OGLJIKOVI HIDRATI

Današnja športna prehrana je polna mitov in zablod o načinu vnašanja hrane, času vnašanja itd....

Jaz bom tukaj poskusil dati neke osnovne smernice na to vprašanje... tj., rekel bom tisto, za kar se ve, da je zagotovo... na vsakem od vas je, da se sami odločite, ali je to dobro za vas, tj. da prilagodite program prehrane sebi....

Glede na mnoga prepričanja, ki vladajo danes, je eno od prepričanj, da so OH zelo slabi za našo tj. vašo dijeto pri odstranjevanju viška kilogramov... to je do neke mere točno... seveda, da skrajšanje tj. reduciranje OH pri ljudeh, ki so resnično pretirali s težo, izziva izgubo kilogramov, kar tudi je cilj, a za ljudi, ki želijo izgraditi mišično maso z zelo majhnim odstotkom tolšče, OH so zelo nujni v tem procesu... evo, kako...

S treningom tj. za trening prihaja energija v glavnem iz celic, ki jih moramo prej napolniti z glikogenom... ki je ena od osnov OH... edino če pretiramo tj. če vzamemo več OH, kot je potrebno, torej glik shrambe bodo zasičene. In potem lahko pride do tega, da telo preneha uporabljati energijo za trening iz skladiščenih maščob.... kar hočem reči.... je to... da, ko pridete na trening, morate imeti v sebi določeno količino OH shranjeno kot glikogenske rezerve... ko začnete s treningom, seveda bo telo jemalo energijo iz glik skladišč DOKLER GA JE... ko se izvleče vsa energija iz glik skladišč, potem telo izvaja normalno reakcijo tj. napada naslednji izvor energije, in to so VSKLADIŠČENE MAŠČOBE... to kar je naš cilj... torej, če pridete na trening natovorjeni z OH, bo telo enostavno neprestano črpalo energijo iz teh OH in enostavno ne bo imelo potrebe, da napade druge rezerve, to je maščobno tkivo...

Zdaj pa se postavlja vprašanje, koliko zdravih carbsov bi bilo treba pojesti tekom dneva... najbolje je početi s približno 2 g na kg telesne teže in začeti s treningi... vkolikor rezultati ne bodo zadovoljujoči, bi bilo treba zmanjšati carbse po 0,5 g vsak teden dokler se ne pride do efektivne količine, pri kateri metabolizem ne bo upočasnjen, telo pa bo kolistilo salo kot energijsko gorivo...

Verjetno boste našlí na mnoge članke po revijah, ki priporočajo, da se OH ne uživajo po recimo 5 uri popoldne... kar je na nek način res... evo, tudi zato... uživanje OH po tem, ko je metabolizem že v primerno slabem stanju tj. konec dneva in same potrebe po hrani in energiji so zmanjšane, tako se tudi metabolizem, preprosto rečeno umirja in tu obstaja nevarnost, da če takrat zaužijemo OH, bi lahko bil uskladiščen kot depoji iz katerih bo ponoči namesto energije iz maščobe, telo porabljalo energijo iz OH... tu obstaja en mali problem za tiste, ki vadijo v večernih urah, a cilj je povečanje mišične mase, brez vidnega dobivanja sala... recimo če vadite nekje okoli 19. – 21., se seveda po treningu svetuje kak hiter OH-grozdni sladkor z nekim high percent proteinom... to morate narediti, da ne bi prišlo to skoka tako imenovanega hormona KOLTIZOLA, ki bo v popolnosti upočasnil vaš metabolizem tj. preprosto rečeno... nič od napredka pri mišični masi... to v bistvu je osnovna poanta vsega, kar govorim... čim pripravite metabolizem dobesedno v stanje mirovanja, večje so možnosti, da vam telo začne skladiščiti masti kot energijske vire...

Poanta vsega... tisti, ki želi dobiti na čisti mišični masi, ni treba da se drži nasveta o ne-vnašanju OH, če vadi v poznih večernih urah, ampak vsaj naj poskusi to izvesti s kakim prostim sladkorjem; kot sem navedel, je idealen izvor grozdni sladkor ali dekstroza... optimalna doza v tako poznih večernih urah bi morala biti nekje okoli 50 g dekstroze... vkolikor opazite, da obstojite v mišičnem razvoju, mirno pojačajte vnos na 70-80 g po treningu z whey beljakovinami...

A, da nebi prišlo do zmede... OH NE GRADIJO MIŠICE... TO DELAJO BELJAKOVINE... one OH samo pomagajo, da je mišica napolnjena z glikogenom in da začne stopnjo metabolizma... mišica, ki je dobesedno željna energije, zelo lahko pride v katabolno stanje, tj. začne se razgrajevati... OH tako rekoč proizvajajo en hormon, o katerem sem že govoril v nekih besedilih ... INSULIN ... s povišanjem ravni insulina bomo neposredno povečali absorpcijo beljakovin, ki smo jih vnesli skupaj z OH, kar bo dovedlo do dviganja naravne ravni testosterona, in to približno naredin zaprt krog, ki bi se ga moral vsak držati...

Zelo važen odstavek, ki bi ga morali znati vsi, ki želijo hujšati na tak način, tj. na zdrav način, kjer telo ne bo obremenjeno in izpostavljeno stresu, je kako kombinirati dobre OH z ostalimi živili... ker problem je v tem, kako dobre OH vi izberete... kateri so zaželeni v vaši dijeti... npr. brokoli, repa, gobe... in jih kombinirate z recimo pečeno punčaro, lahko naredite samo kontra efekt... zakaj... jah, zato ker takšne vrste OH spadajo tudi vlakninaste OH in jih je vedno treba kombinirati recimo z nekim mesom, ki je kuhano v vodi... takrat ne bo niti v enem trenutku v vprašanju visok glikemični indeks teh vlaknastih materij tj. njihova vloga bo spoštovana do konca... ampak

Če kombinirate recimo riž kot izvor OH z recimo pečenim ali kuhanim piščancem, so mnogi procesi potem dovedeni v stanje alarma, ker mora organizem preprosto koristiti vse svoje funkcije, da bi tako kombinacijo beljakovin in OH prebavil in potem nam ostane zelo malo prostora za manipulacijo s kalorijskim vnosom... tj. glik depo bodo potrošeni, beljakovine zadovoljene, no pa si predstavljajte, koliko vadbe potrebujemo, da bi to vse potrošili in dovedli do kalorijskega deficita... a splošno znano je, da samo kalorijski deficit lahko dovede do zdravega načina hujšanja... SEVEDA GOVORIM O ZDRAVEM KALORIJSKEM DEFICITU...

Torej, idealna kombinacija za hujšanje bi bila... kuhano meso in vlakninasti OH .... recimo .... belo piščančje meso kuhano v vodi... od solat... grah, kuhan v vodi, brokoli v vodi, sargarepa... z zelo malo soli...


Torej, tukaj je računica preprosta... vkolikor želimo shujšati... moramo dobesedno storiti to, kar smo tega dne vnesli vase...

Da bi bili prepričani, da ne bo prišlo do resnih poškodb organizma med dijeto, moramo biti prepričani tj. moramo izračunati, kakšne so naše prehrambene potrebe, da bi prišlo do kalorijskega deficita.......


Torej... če več vadite, pride do večjih poškodb mišičnih tkiv... torej potrebujemo več beljakovin, če nam je cilj, da rastemo tj. da izgrajujemo mišično maso... če nam je cilj hujšanje, mora biti trening umerjene intenzivnosti in predvsem baziran na kardio vajah, ampak to nikakor ne pomeni, da moramo metati naprave iz uporabe... nikakor... naprave so temelj vsega....

In da na koncu povem še eno zelo pomembno stvar... tudi višek beljakovin vas lahko naredi debelega... torej, vkolikor se odločite za visoko-beljakovinsko dijeto, to nikakor ni jamstvo, da boste shujšali... zakaj... no tko... recimo en običajen povprečen človek, ki se rekreativno ukvarja s športom ima potrebo po približno 1,5-2 g beljakovin na kg telesne teže... vkolikor je ta vnos večji, recimo tj. predpostavimo da je težek 80 kg... pomeni, da bi njegov skupen vnos moral biti okoli 150-160 g beljakovin dnevno, da bi vzdrževal bazalni metabolizem na normalni ravni... vkolikor potrošnja cal ni adekvaten vnos beljakovin pojačan, bo to signal organizmu, da nekaj ni v redu in ta višek proteinov bo telo shranilo kot salo... seveda ne vidno in ne v kratkem roku, ampak po enem mesecu pričakujte, da namesto da vi hujšate, boste začeli pridobivati na teži...

Seveda... velika je razlika med pridobivanjem na teži iz izvora, kot je hitra hrana, in recimo visokim beljakovinskim vnosom, a cilj je isti... shujšati....\

A da vam ne morim z nepomembnimi stvarmi... upam, da sem vsaj malo uspel približati, kako danes delajo vrhunski športniki, manekeni in znane osebnosti...

To, kar sem vam jaz tukaj povedal tudi jaz uporabljam v svojih predtekmovalnih pripravah, kadar mi je cilj odstranjevanje masnega tkiva... seveda je tu še nekaj malenkosti, ki se morajo poklopiti, ampak generalno je to to...

Torej... to ni dijeta iz nekih barvastih časopisov... to so dijete in načini, ki so raziskani na velikem številu vzorcev in na mnogo ljudeh... jaz vam lahko jamčim, da deluje...

In verjetno še ena stvar, ki vam jo lahko garantiram... s takimi dijetami niste lačni po cel dan....... kar je zelo pomembno tudi za psihološki faktor... ker osebe #iznuremen#, ki s kakimi dijetami iz revij velo hitro psihično padajo in prenehajo s takimi dijetami in se vračajo k svojemu staremu načinu... od neke takšne dijete ne pričakujte čuda čez noč... potreben je vsaj mesec, da se vidi rezultat... a kilogrami se ne bodo vračali, vkolikor se splanirano tudi izgubijo...

pedja

[Elveon]

Ok, članek pol koristnih podatkov, ampak mene je samo še bolj zmedel pri kombiniranju živil in priprave le teh ...vlaknasti OH, kuhano meso, pečeno meso, v vodi kuhana zelenjava, taki OH-ji...če veste kaj mislim povedat...

Če bi lahko kdo to vse nekako poenostavil vsaj kar se tiče priprave jedi in izbiranja prave kombinacije živil, ker mam sam delam ravno na problemu ki ga opisuje pedja (torej hujšanje, obenem pridobivanje MM) in se mi zdi škoda da bi delal napake zato ker nisem domač v "fohu"...
 
Najlepsa ti dala..(tistmu k se me usmili )

[Natan Hojč]

Enostavno bi bilo, da si dolocis potrebno kolicino B, razdelis na 6 obrokov v dnevu in pojes toliko OH kot jih bos rabil v naslednjih 3 urah. Na ta nacin zbiras skrobne in vlaknaste. Zacnes pri 2 g OH/kg TT in potem zmanjsujes po potrebi.
Mascobe das na minimum in dodas omega 3.

[panco]

Samo...i mi jasno zakaj naj pečena kura in riž nebi šla skupaj...oz. ni idealno. Je potem bolje krompir?

[Loreni]

sej kura pa riz res nista tolk fajn za prebavo. probi pa bod vidu da prevec napihuje medtem ko s krompirjem ne.

[Smotko]

Kdaj pa je pol bolš jest OH...pred treningom al po? Ali bi blo vredu če bi zjutraj jedel GAINER, po treningu pa WHEY? Delam na mišični masi pa mam 80kg.

[Kami]

Probaj večino hidratov vnest v telo po treningu (2/3)

[Branka]

Js mam pa problem, kako se znebit OH-jev ne gre pa ne gre, kruha ne jem ga nisem okusila od kar hodim na fitnes - sicer nimam niti neke ogromne želje. Potem crispy ploščice jih tut že neki časa nisem, sm OHji ostajajo. Kaj bi šele bilo če bi kruh jedla  .

Škroba tudi ne, večinoma sem sedaj na oreščkih piščančjih prsih, tuni, proteinske čokoladke 1dnevno, proteinih, in pa 1 jabolko dnevno pa 2 mandarini (oboje nekje 300g)
Zakaj na taki hrani, ker nimam nikjer da bi si zrezek nardila ali kaj drugega (odsotnost od jutra do poznega večera)
A kdo kaj ve kako je z OH pri granatnem jabolku?

[Natan Hojč]

Obicajno je problem pri skrobnih OH ta, da jih hitro pojemo prevec. Paziti je potrebno pri sestavinah raznih crispyjev, da ne vsebujejo dodanih aditivov, soli, hidrogenirrane mascobe, bele moke.
V splosnem ni nobene potrebe, da bi take obroke vkljucili v dnevno prehrano...
Granatno jabolko je po sestavi podobno navadnemu...edino malo vec reklame v smislu zdrave hrane ima