Glikemčni indeks in glikemična obremenitev
Ob prebiranju raznih spletnih strani, knjig ter člankov nikakor ne moremo mimo termina, ki ga imenujemo GLIKEMIČNI INDEKS (GI). GI je relativen kazalec in nam pove, za koliko se (v primerjavi z zaužitjem 100g glukoze) poveča koncentracija sladkorja v krvi, ko zaužijemo 100g določenega hranila. GI se uporablja izključno za živila, kjer prevladujejo ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za nihanje krvnega sladkorja.
Večina posameznikov, ki skrbi za svojo prehrano, si predstavlja, da bel kruh in živila iz bele moke ter podobne jedi, ki se nahajajo pri vrhu tabele Glikemičnega Indeksa (GI), ne spadajo ravno na njihov jedilnik.
Vendar, ali ima 100g riža isti vpliv na krvni sladkor kot 50g riža? Odgovor je jasno, NE.
Zaradi težave merila GI, ki ne opošteva niti količine, niti sestave obroka, je praksa pripeljala do uvedbe novega merila vpliva živil na krvni sladkor, in sicer GLIKEMIČNE OBREMENITVE (GO). Ta nam pove, za koliko se nam bo povzpela koncentracija sladkorja v krvi ob taužitju določenega živilo, ob upoštevanju zaužite KOLIČINE tega živila. Naj razložimo ob primeru.
Lubenica ima GI kar 72. Po merilu GI bi morala torej spadati v neprimerna živila? No, poglejmo še GO.
Standardna količina lubenice (100g) ima 7g ogljikovih hidratov.
Izračun GO je naslednji: GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov.
Rezultat je številka 5.
Tudi GO ima namreč svojo lestvico, kjer so nizke vrednosti tiste pod 10, srednje od 11-19 ter visoke 20 in več.
Iz primera z lubenico lahko sklepamo, da veliko živil, ki ima sicer visok GI, dejansko nima tudi velikega vpliva na dvig krvnega sladkorja in so zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov celo zelo primerna za uživanje. Pri izbiri živil in načrtovanju obrokov zato raje kot GI upoštevajte GO. Podatke o GO živil lahko najdete na spletni strani:
www.nutritiondata.com.
Opazili boste tudi, da imajo jedi, kot je npr. pica ali čokolada, dokaj nizek GO, tako da je tudi pri tem kriteriju potrebno pogledati širšo sliko in upoštevati tudi sestavo živil ter količino nasičenih in trans maščob ter enostavnih sladkorjev, kakor tudi kalorično vrednsot. Vse našteto je namreč pomembno, ko načrtujemo svoje obroke. Pomembna ugotovitev, ki nam jo prinaša GO je predvsem, da se nam ni potrebno nujno bati uživanja živil z visokim GI (kot npr. sadja) ter da je potrebno upoštevati celotno sestavo živila in ne samo vsebnost ogljikovih hidratov v živilu. Prav tako je pomembno, da vsaka dodatna predelava živila (kuhanje, sekljanje…) poveča vrednost GO.
Zaključimo torej lahko, da je GO vsekakor boljši kriterij za izbiro živil, kakor GI, saj upošteva tudi vidik količine živila in njegovo sestavo. Kljub temu pa tudi GO ne daje dokončnega odgovora o tem, kakšen kriterij moramo upoštevati pri načrtovanju obrokov, ampak nam služi samo kot pomoč in dodatna informacija. Načrtovanje obrokov je kompleksen pojem, kjer je potrebno upoštevati tako kalorične vrednosti, kakor sestavo makrohranil, kot tudi individualne potrebe in značilnosti posameznika.
Simon Valenčič
