Program treninga za začetnike

[Prenesi Adobe Flash Player.]

Prenesi Adobe Flash Player.

[Natan Hojč]

Pred prebiranjem tega prispevka je potrebno razumevanje članka o principih treninga.
Trening v fitnesu je skoraj edina oblika vadbe, kjer vecina vadecih ne vadi pod nadzorom usposobljene osebe. Posledicno je tudi najvec napak pri sestavi programov in pogosto tudi najslabsi rezultat glede na vlozen cas, resurse in energijo.

V nadaljevanju je opisan primer, kako naj se zacetnik loti treninga v fitnesu (ce to dela brez prisotnosti strokovnjaka). Se enkrat povdarjam: prisotnost strokovnjaka pri zacetku vsake nove vadbe je edini optimalen pristop. Sestave treningov v lastni reziji so dolgorocno najdrazji, ce gledamo razmerje vlozek/rezultat.

Pod definicijo besede "fitnes" vzemimo nacin treninga, ki je namenjen izboljsanju moci, vzdrzljivosti, telesne kompozicije, zdravja in pocutja.
V ta namen je potrebno trenirati tako srcno misico (oz. kardiorespiratorni sistem), kot tudi ostale gibalne strukture (trening z obremenitvijo..utezi in trenazerji).

Solidno sestavljen trening naj torej vkljucuje tako aerobni trening, kot trening z utezmi. Okvirni princip za zacetnika je lahko npr. 1:1.
Tedensko stevilo treningov je odvisno od ciljev in casovnih omejitev posamezniga. Zacetniki lahko zacnejo s 3-5 enotami tedensko. V kolikot cas ne dopusca locevanje treningov, izvajajte aerobni trening neposredno po treningu z utezmi, prav tao pa lahko intenzivnost treninga z utezmi povecate na nacin, da hkrati trenirate tudi srcno misico. To lahko izvedete s pomocjo kroznega treninga z majhnimi pocitki med vajami in z izborom vaj, ki vkljucujejo predvsem vewcje misicne skupine (pocepi, mrtvi dvigi, veslanje, potiski). Trening z utezmi naj ne bo daljsi od 40 minut, vendar intenziven.

Kot opcije aerobnih treningov je najboljsa kombinacija nizko intenzivnih in intervalnih aktivnosti. Povdarjam, da je optimalna kolicina aerobnega kot tudi treninga z utezmi ZELO odvisna od posameznikakolicina Zaceniki, ki bi radi izgubili mascobo, lahko zacnejo z 2-4 enotami (intervalni 15-20 minut in nizko intenzivni 40 minut).

Kljucni del treninga v fitnesu, ki bo najbolj prispeval k vidnosti rezultatov pa je seveda prehrana. Principi pravilne prehrane morajo biti upostevani vsaj v 80%. Kako natancen mora biti posameznik pri nacrtovanju prehrane, je spet zelo odvisno od ciljev, genetike in treninga.

[upsidedown]

Kako je potem pri nizko intenzivnem treningu in intervalnim. Enega za drugim? Ali je priporočljivo najprej trening z utežmi, nato nizkointenzivni in za tem intervalni? Ali zjutraj nizkointenzivni, popoldne/zvečer pa trening z utežmi in intervalni trening? Kakšen trening je najbolj optimalen za izgubo maščob( hujšanje ).

hvala in lep pozdrav

[Natan Hojč]

Odgovor je spet odvisen od predpostavk, kaksni so cilji in koliko casa imas na razpolago za trening.
Optimalno za izgubo mascobe bi bilo vsak dan zjutraj na prazen zelodec nizkointenzivni, popoldan 5 krat tedensko z utezmi in 2 krat tedesnko intervalni. Intertvalni je po treningu z utezmi.
Ce imas cas za 5 treningov tedensko, potem pon, sre, pet utezi, v torek in cet nizkoint. in 2 krat po utezeh se intervalni.

[JKLP]

in po tem pride do pretreniranosti

[Natan Hojč]

Nizkointenziven kardio kvecjemu izboljsa regeneracijo. Vecina vrhunskih sportnikov v razlicnih sportih trenira 8-10 krat tedensko in to po 2 uri in vec in niso pretrenirani.
Pretrenirani so rekreativci, ker ne upostevajo periodizacije...taki komentarji niso smiselni, ce nimas zraven argumentov.

[Zorz]

se pravi potem lahko komot nizkointenzivnega šopaš vsak dan, 7 dni na teden? kaj pa tisto o škodljivosti takega početja zavoljo hrbtenice? hrbtenica naj bi se namreč čez noč hidrirala in rabi po bujenju vsaj eno uro časa da se dehidrira. v tem času pa ni priporočljivo karkoli pretirano migat. je res kaj na tem al so le buče?

[JKLP]

Nizkointenziven kardio kvecjemu izboljsa regeneracijo. Vecina vrhunskih sportnikov v razlicnih sportih trenira 8-10 krat tedensko in to po 2 uri in vec in niso pretrenirani.
Pretrenirani so rekreativci, ker ne upostevajo periodizacije...taki komentarji niso smiselni, ce nimas zraven argumentov.

samo ti športniki so profesionalci
- veš spanja , tudi popoldansko spanje
- večinoma se ukvarjajo samo s tem- in ne še služba 8 ur
- vedno imajo ob sebi osebne trenerje, druge strokovnjake, opravljajo se razne analize

tako da...

[Natan Hojč]

Vprasanje se je nanasalo na OPTIMUM za izgubo mascobe.
Nihce ni napisal, da je to tudi najbolj zdravo in priporocljivo za vsakega.
Zato se tudi v prvem stavku napisal, da je ODVISNO OD POSAMEZNIKA, CILJEV IN OKOLISCIN.

Od kje je povezava, da pogosti aerobni treningi skodijo hrbtenici? Lahko prilepis kak tekst o tem?

[Pedja Petrović]

tudi popoldansko spanje

ovo je kljucno u svemu 

pobogu

[JKLP]

Nizkointenziven kardio kvecjemu izboljsa regeneracijo. Vecina vrhunskih sportnikov v razlicnih sportih trenira 8-10 krat tedensko in to po 2 uri in vec in niso pretrenirani.
Pretrenirani so rekreativci, ker ne upostevajo periodizacije...taki komentarji niso smiselni, ce nimas zraven argumentov.

Natan - zanima me koliko je zate nizkointenziven kardio(čas, srčni utrip)

zanima me pa še tvoj trening-ko tečeš ( koliko km/h tečeš in koliko časa)
- ali te taka količina mišic (predvsem prsi) kaj ovirajo pri teku- recimo 12 km/h?
hvala

[Natan Hojč]

60-70% MSU.
MSU je priblizno 220-starost v letih. Za 20 let imas torej pulz 120-140.
Osebno mi tek ni prevec simpaticen, tako da nikoli ne tecem vec kot 20 minut v kosu. Kolicina misic tudi ni taka, da bi ovirala, nikoli pa ne ne tecem kontinuirano s tako hitrostjo, ker bi bil pulz previsok. Moj tempo za daljsi tek je cca. 9-10km/h.