Kratke pavze med serijami in vaše mnenje

[Prenesi Adobe Flash Player.]

Prenesi Adobe Flash Player.

[druq]

S fitnesom se intenzivno ukvarjam 4 leta.Že dalj časa mi ne odgovarja trening z velikimi težami,čeprav vsi vemo,da brez tega ni mišične mase.Poskusil sem že veliko raznih treningov pa ni učinka.Trenutno treniram na tak način pa me zanimajo mnenja vas,ki ste seveda bolj izkušeni na področju fitnesa.Telesna teža 80 kg,višina 178cm

1.PRSA:-ravni bench 50 kg,8 serij,10 ponovitev,počitek med serijami 20 s
           -metuljček naprava 8 serij,10 ponovitev,počitek med serijami 20 s

RAME:-ročke,potisk z obema rokama sede,12kg,8 serij,10 ponovitev,počitek 20 s
        -dvig osi k bradi,25 kg,8 serij,10 ponovitev,počitek 20s

To je bil primer treninga,Noge sicer delam 2 vaji,vsako po 10 serij,10 ponovitev,20 s počitka.Triceps in biceps po 2 vaji,vsako po 6 serij,10 ponovitev in 20 s počitka.Skupni trening traja okrog 30 min,kar se mi zdi malo,vendar je precej intenziven.Vsak mesec mislim zamenjati vaje za posamezne mišice.

[spartan1]

Kaj pa je tvoj cilj?

Pa mogoče malo več podatkov! Višina, teža!

Glede hipertrofije je tako; poznamo 2 vrsti:

-Sarkomerna (povečanje števila celic); nekje 3-7 pon./serijo, 2-4 min. pauze med serijami, tu pridejo v poštev sistemi kot so; 6 X 3, 5 X 5, 4 X 6, ipd.

-Sarkoplazmatska (povečanje volumna celice); nekje 8-15 pon.serijo, 1min. ali manj pauze med serijami, sistemi kot so; klasični 3 X 10 npr., 8 X 8, tud npr. zelo znani GVT, ipd.

Za bodybuilderje sta nekako obe pomembni, za kakšne težko-atlete, atlete-šprinterje, ipd. atlete, pa kar se tiče razvoja hipertrofije, vključno samo sarkomerna! Tudi sam se držim samo sarkomerne!

Pa vzami v obzir, da sama protein sinteza traja max. mislim, da 72 ur!

[tagun]

Pa si prepričan, da kaj napreduješ? Mislim jaz treniram šele 6 mesecev in sem lažji kot ti (enako visok) + se še zdaaaaleč nimam za močnega pa vseeno dvigujem na benchu 70 kg, sedečem military pressu 40-50kg in dvigujem os k bradi z od 40-45 kg. S tem da sem ravno najbolj šibak pri omenjenih vajah.

Mogoče bi raje malo spremenil trening, povečal kilažo in počitek ter tako videl napredek.

[druq]

Lahko dvigujem večje teže,vendar mi ne odgovarja.Ni moj namen povečat mišično maso,bolj izguba maščobe.

[wraith]

ce ti je cilj izguba mascobe, je to samo se en razlog vec, zakaj bi moral tvoj trening vsebovati heavy princip - vecje teze+kompleksne vaje z vecjimi pavzami. to je namrec najboljsi nacin kako obdrzati misicno maso v obdobju deficita
poleg tega, ce zelis izgubiti mascobo, se bos moral bolj posvetiti prehrani

vecje stevilo ponovitev ne vpliva na porabo mascobe - to je mit, oz. popolnoma zgresena predpostavka. vecje st. ponovitev bo samo porabilo vec glikogena, kar bo imelo kvecjemu negativen efekt. tak trening na deficitu bi vodil v katabolizem.

v kakem smislu ti trening s vecjimi tezami ne odgovarja?

[druq]

saj ponovitve ostajajo 10 x,poudarek dajem bolj na kratkih pavzah.Kar se tiče prehrane je sedaj dokaj urejena.Velike teže sem delal precej časa,vendar mi več ne odgovarja.Boli me hrbtenica,sklepi,vedno rabiš partnerja,če hočeš 100%trening.

[Dzezy]

Povečaj kardio pa bo šla maščoba stran, trening pa pusti kakršnega imaš.

[wraith]

saj ponovitve ostajajo 10 x,poudarek dajem bolj na kratkih pavzah.Kar se tiče prehrane je sedaj dokaj urejena.Velike teže sem delal precej časa,vendar mi več ne odgovarja.Boli me hrbtenica,sklepi,vedno rabiš partnerja,če hočeš 100%trening.

ni vazno st. ponovitev pri tako majhnih pavzah, gre se za to, da imas v enem takem clusterju ogromno porabo glikogena ter zelo dolg cas pod tenzijo za eno delovno enoto. ce upostevas da je trening ze tako ali tako katabolen proces to ni najboljsa kombinacija.
Pri tem ti hitra vlakna hitro popustijo, ter tako vecino takega protokola delajo pocasnejsa. ce si pred tem za maso delal z vecjimi tezami in manj ponovitvami je to slabo, saj bo telo enostavno "porabilo" tista hitra vlakna, ki si jih takrat zgradil, saj enostavno ne ohranjas primernega stimulusa zanje.

sicer treniraj kakor hoces, ampak vzami v zakup da bos tako prejkone izgubljal mm

ce te bolijo hrbtenica ter sklepi je zelo verjeten razlog neprimerna tehnika oz. izvedba vaj, po moznosti se treniranje brez ogrevanja.
kar se partnerjev tice, rabis kvecjemu pri benchpressu in sedecem mp, vse ostalo se da varno izvajat (varnostni "pini",itd). poleg tega niti ne vidim zakaj bi bil tak problem nekoga prosit da ti asistira kaksno serijo

[spartan1]

Se strinjam z Wraith-om!

Hitra mišična vlakna so tista na katerih bi moral delati! Za noge maš 10 X 10 z 20s pauze med serijami! Kolk je to % od 1RM? Okrog 40, pomoje! Imam tud podatek v glavi da do 20% 1RM delajo samo počasna vlakna!

Kako pa si prišel na to idejo? Mislim na ta način treninga?

Sicer je tudi meni vseeno kako kdo trenira AMPAK mislim, da imaš precej zgrešen načrt okrog treninga; zakaj? Je že Wraith zelo dobro napisal!

[druq]

Od kod ideja?Malo improviziram,predvsem pa poslušam telo.Ne treniram,da bi postal ogromen,predvsem delam na boljšem počutju.
Res pa imata prav,s takim treningom ni neke pretirane mišične mase a ob pravilni prehrani neki učinek mora bit.Bom probal par mesecev in bom videl,če bo kaki efekt.

[wraith]

ne gre za idejo, gre za dejstva. ko govorimo o pridobivanju misic, je to predvsem na racun hitrih vlaken, ki imajo najvecji potencial za rast. zato se tudi trenira intenzivno z velikimi tezami ter majhnim rangom pon. in ce zelis svojo misicno maso obdrzat, potem moras ohranjati enak stimulus (enak trening) da bo telo imelo razlog da obdri misice v obdobju deficita.
kot drugo, posameznik se mora odlociti ali bo delal na definiciji ali na misicni masi, oboje hkrati je skorajda nemogoce doseci.

kar se tice ucinka, ce imas urejeno prehrano (hm, to ponavadi dosti ljudi rece, potem pa objavijo jedilnik, ki ni ravno bleščeč), bos lahko dosegel nekaj izgube mascobe, ampak kar se mene tice bos izgubil tudi na misicni masi in moci.

cetudi treniras bolj rekreativno, je osnovni trening za moc se vedno najboljsi pristop

[druq]

No,sem malo poslušal vaše nasvete in trening nekoliko preuredil.Danes sem poskusil s tem treningom in sem kar zadovoljen.

PRSA(ravni bench):2 seriji za ogrevanje,7 serij z velikimi težami,7 serij z manjšimi težami in 20 s počitka med serijami.

RAME(dvig osi k bradi in nad glavo):2 seriji ogrevanje,5 serij z velikimi težami,5 serij z manjšimi težami in 20 s počitka med seriji.

Trening traja okrog 45 minut.Vsak teden bom delal drugo vajo za posamezno mišico.

[wraith]

ne vidim razloga zakaj bi moral toliko serij/ponovitev oz. celotnega dela za prsa delati na benchu. benchpress je kompleksna vaja, kar pomeni da delajo tudi oba tricepsa ter prednja dela ram. pri toliko serijah na benchu (oziroma potiskih za prsa na splosno) samo "skuris" se tricepse ter pr. rame, tako da ce treniras karkoli od teh dveh misic v kratkem po treningu prsi ne bo ok.
poleg tega do optimalne stimulacije za prsa ne prides samo z nenhnim benchanjem.

kar se novega sistema tice, bi bilo bolje 5x5 na benchu ter serije z majhnimi pavzami na kaki izolacijski zadevi (letenje s kabli, metuljcek). serije z majhnimi pavzami se drugace izvaja ali v rest-pause ali cluster nacinu, pri cemer je se vedno bolje imeti st. ponovitev okoli 5. recimo 5x5 z15-20sek pavze, ali pa 5+4+3+2+1

[Marko Mrak]

Pavze med treniranjem so pomembne zaradi hormonskega odziva! Masa 60-90 sekund najboljši hormonski odziv, vzdržljivost v moči 30 sekund.
Drug za tvoj cilj izgubo maščobe ti priporočam kombinacijo super seta za nasprotne mišične skupine in vsaj 12 ponovitev na set ter pavze cca 30 sekund.
Vmes pa seveda intervalni trening na tekaški 60 sec cc12km/h 60 sec 8-9 km/h.

lp
Marko MRAK