Treningi

[Prenesi Adobe Flash Player.]

Prenesi Adobe Flash Player.

[Dzezy]

Po kakšnem principu trenirate? Je to 10x3, 8x8, 5x5, 5/3/1 ali kaj drugega?
Opišite!

Lahko napišete tudi vaš najljubši trening in ga priporočite drugim forumašem.

[cyclon]

Po svojem. 

[Natan Hojč]

Osebno mislim, da nobenega zaprtega sistema ne smes uporabljati ves cas, ampak jih pac preizkusas in menjas ter prilagajas sebi, glede na cilje in okoliscine.

Trenutno sem po daljsi pavzi (zadnje 2 leti sem trenuiral res minimalno, kot je potrebno za zdravje) zacel s treningi in delam takole:
-5-6 dni v tednu zjutraj HIIT 20-25 min
-6 dni v tednu popoldan z utezmi in sicer en dan izolacijske vaje, drug dan power

Cilj je dobra sportna pripravljenost za power sporte in nizek % mascobe. Misicno maso bi rad spravil samo nazaj, kjer je ze bila. Torej iz zdajsnih 90kg na 92-95 kg in ob tem izgubil nekaj mascobe 

verjamem, da vecina nima moznosti take frekvence treninga, prav tako pa to tudi ni idealen plan za pridobivanje MM ali za PL. Je pac trening, prilagojen meni osebno in ciljem...in podobno velja tudi za vsakega posameznika, tako da si od mojega programa tezko kdo drug kaj pomaga.

[matic20]

Natan kateri program se ti zdi boljši za pridobivanje mase za enega, ki ni prav začetnik kar se tiče treniranja, vendar nima veliko mišične mase(177cm in 67 kg) ?
1.
Monday: Heavy Upper Body

1a) Barbell Bench Press 6 x 3 (6 sets of 3 reps)
1b) T-bar Row 6 x 3
2a) Standing Barbell Shoulder Press 5 x 5
2b) Pull-ups 5 x 5 (you may use an assisted pull-up machine or do pull-downs if you’re not yet strong enough to do pull-ups with your bodyweight)
3a) Skull Crushers 3 x 5
3b) Barbell Curls 3 x 5

Tuesday: Light Lower Body and Abs

1) Unilateral Leg Press 3 x 15-20
2) Lying Leg Curls 3 x 15-20
3) Dumbbell Walking Lunges 2 x 30
4) Seated Calf Raises 3 x 20
5) Crunches 3 x Failure

Wednesday: Off

Thursday: Light Upper Body

1a) Inclined Barbell Press 3 x 15
1b) DB Rows 3 x 15
2a) DB Lateral Raise 3 x 15

2b) Pull-downs to the front 3 x 15
3a) Preacher Curls 2 x 15
3b) OH DB extensions 2 x 15

Friday: Heavy Lower Body and Abs

1) Barbell Squats 6 x 4
2) Rack Deadlifts 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2
3) Dumbbell Stiff-legged Deadlifts 3 x 6
4) Standing Calf Raises 5 x 5
5) Hanging Leg Raises 3 x 8

ALI
trening A, B vsak drugi dan, in sicer

Trening A:

Noge: Počepi, 2 ogrevalni + 4 x 6 - 8 ponovitev   
Hrbet: Veslanje v predklonu s palico, 1 ogrevalna + 4 x 6 - 8 ponovitev   
Prsa: Raven potisk s prsi s palico, 1 ogrevalna + 3 x 6 - 8 ponovitev
Rame: Potisk nad glavo stoje s palico, 1 ogrevalna + 3 x 6 - 8 ponovitev
Triceps: Dipse, 2 x 8 - 10 ponovitev
Biceps: Upogib komolca s palico EZ palico, 2 x 8 - 10 ponovitev
Meča: Dvig na prste sede, 2 x 10 - 12 ponovitev
Trebušne: »Cable Kneeling Crunch«, 2x10 - 12 pon.


Trening B:

Noge: Mrtvi dvig, 2 ogrevalni + 4 x 6 ponovitev
Hrbet: Dvig na drogu, 1 ogrevalna + 4 x 6 - 8 ponovitev   
Prsa: Poševni potisk s prsi s palico na rahlo nagnjeni klopci, 1 ogrevalna + 3 x 6 - 8 ponovitev
Rame: Potisk nad glavo sede s ročkami, 1 ogrevalna + 3 x 6 - 8 ponovitev
Triceps: Razbijalec glave s EZ palico, 2 x 8 - 10 ponovitev
Biceps: Upogib komolca s ročkami sede na poševni klopi, 2 x 8 - 10 ponovitev
Meča: Potisk s prsti v ležeči preši, 2 x 10 - 12 ponovitev
Trebušne: Upogib trupa na žogi, 2x10 - 12 pon.

[Natan Hojč]

Za tiste, ki so bolj ektomorfi, se mi zdi bolje cim vec volumna osnovnih vaj..izol. vaje pridejo v postev sele, ko imas ze neko osnovno maso....pac moje mnenje na podlagi teorije in prakse. Lahko ji sice rdelkas, vendar kaj dosti k misicni masi ne bodo prispevale...
Torej varianta B in res veliko kalorij in beljakovin in zelo malo kardia.

[matic20]

pa nebi rekel da sem ravno ektomorf, ampak ko sem zdaj bil na masi sem dobil nekaj kg, vendar so bili ti kg se mi zdi večinoma mašč.
1)Torej mi ti svetuješ čim več osnovnih vaj in treninge vsak drugi dan?  
2)lahko kardio , ki ga izvajam na dni brez uteži(dolžina je največ 60 min) ob zadostnem vnosu kcal pripelje do tega da namesto čiste MM dobivam bolj mašč.?
3) npr. če vzamemo drugi princip, torej osnovne vaje ali naj izvajam vse serije do odpovedi, samo zadnjo serijo ,ali sploh brez?

[simi303]

js sm pršo zdej z mase pa pr vajah nism neki komplicirav!!!

VLKA MIŠICA: 4 vaje 4serije 8 ponovitev
MALA MIŠICA: 3 vaje 4 serije 10 ponovitev!!!


na masi sm bil 5 mesecev pa sm pridobil 10kg od tega nekje 6-7kg mišične mase!!!
imel sm pa vsak 3 dan po 30min kardia!!!

[Dzezy]

Mišica 1x ali 2x tedensko?

Bolj opišite treninge. Mogoče komu prav pride.

[Masoli]

Po moje je po kakršnikoli programih, še posebej po tistih s procenti v naprej določenimi, brezveze trenirat. Vedno pride dan ko bi lahko dvignil več, pa ne smeš (ker si omejen na procente) ali pa dan, ko ne moreš...

Moj osnovna tabela tedenskega treninga pa zgleda nekako takole:

pon, sre, pet:
                  
1. trening (trajanje od 1,5-2 ur):
                                  
-počep: ogrevanje... 1x 80% od max (samo za občutek)
-poteg: ogrevanje...3x1x90% od max
-sunek: ogrevanje...3x1x90% od max
                    
2. trening (trajanje 3 ure):
-poteg: ogrevanje...6 poiskusov na dnevnem maximumu, če je maximum okej, recimo  da že prvem poiskusu uspem in menim da je to dnevni maximum naredim preostalih 5 serij (oz. koliko jih pač ostane) dvojke na 90% (5x2x90%)
-sunek: isto kot poteg
počep (sprednji ali zadnji): do dnevnega maximuma, nato 5 serij po 2,3,4 ali 5 ponovitev
vlečenje (za nalog ali poteg): 3x3x105% max ali 3x2x110% max

tor, čet, sobota:
(trajanje 2,5-3 ure)
Poteg na moč: ogrevanje...3x1xdnevni maximum
Poteg: 3x1x90% od max
Nalog na moč + sunek: ogrevanje...3x1xdnevni maximum
Sunek: 3x1x90% od max
Počep: Do dnevnega maximuma, nato 5 serij po 2,3,4 ali 5 ponovitev
Ob četrtkih push press: Do dnevnega maximuma, nato 3x3

nedelja:
(trajanje 2 uri)
Počep: do dnevnega maximuma, nato 10 serij po 2,3,4 ali 5 ponovitev
sklece v stoji (za zdravje ramen): 5 serij

Seveda je to samo okvirno, včasih sem na dneve ko mam 2 treninga preutrujen da bi delal dvige, pa raje naredim 20 serij počepov + recimo sunek iz stojal za tehniko. Včasih me kaj boli, pa prilagodim trening temu, vsakič drugače...

V pretreniranost ne verjamem, verjamem samo v podtreniranost. Forma vedno niha (max počep iz dneva v dan 10 kg, max poteg 5kg, max sunek tam nekje 7,5kg), vendar vedno prihajajo dnevi ko postavljam osebne rekorde, prihajajo pa tudi dnevi ko ne morem dvignati nič, takrat dam pač vse od sebe in dvignem kolikor lahko.

In pa za tiste ki ne verjamejo da tak princip treninga lahko deluje, moj napredek v treh mesecih:

Poteg 100kg---> 115kg
Sunek 120kg--->132,5kg
Počep (pred tremi meseci še nisem delal max) 2x150kg---> 3x162,5kg oz. 1x177,5kg
Sprednji počep: 142,5kg---> 155kg

Pa to brez sprememb v telesni teži in brez deloading faze, to imam zdaj in pričakujem še večji napredek (en teden sem vmes spusti intenzivnost olimpijskih dvigov za 7% in mi je max počep poskoči za 10kg)

Aja pa brez vitamina S.

[Loznar]

waw zakon masoli  lepi dvigi, koliko časa pa že treniraš?
Kok imaš kg če ni skrivnost?

[Masoli]

Treniram 11 mesecev. Niti ne dvigujem nekih velikih tež, še za ženske ne , ampak jih glede na čas treninga niti ne morem, zato mi je merilo napredek. Napredek prvih 8 mesecev je bil slab, približno enak kot zdaj v zadnjih treh mesecih. Imam knjigo A.S. Romana, bivšega trenerja Ruske reprezentance, o ruskem načinu treniranja, kjer je vse napisano o tem kako bi moral dvigovalec trenirati v določeni fazi (od začetnika pa vse do olimpijca), vse sem si preračunal, treniral, a napredek prepočasen, enostavno premalo treninga.

Vedno sem poslušal te zgodbice o pretreniranju, potem sem zasledil filozofijo treninga Antonia Krasteva, in začel trenirati po takem principu in rezultati so tu in še prihajajo. Delček te filozofije je: ˝Nikoli ne bo prišel čas, ko ne boš mogel dvigniti prazne palice˝ Tako da samo trenirat na polno, deloading pa pred tekmami, ko želiš vrhunsko formo (bolgari so imeli tekme vsak mesec), bolje na trening pa dvigovati samo palico, kot pa sedeti doma. Vseeno pa ne moreš se kr vreči v tako velik volumen, tudi jaz sem postopoma stopnjeval.

Tekmujem pa v kategoriji do 94kg.

[matic20]

pa nebi rekel da sem ravno ektomorf, ampak ko sem zdaj bil na masi sem dobil nekaj kg, vendar so bili ti kg se mi zdi večinoma mašč.
1)Torej mi ti svetuješ čim več osnovnih vaj in treninge vsak drugi dan?  
2)lahko kardio , ki ga izvajam na dni brez uteži(dolžina je največ 60 min) ob zadostnem vnosu kcal pripelje do tega da namesto čiste MM dobivam bolj mašč.?
3) npr. če vzamemo drugi princip, torej osnovne vaje ali naj izvajam vse serije do odpovedi, samo zadnjo serijo ,ali sploh brez?

??

[Natan Hojč]

1.) Ja, osnovne vaje, velik volumen in submaks. obremenitve (ne do odpovedi)...tak princip sem se vedno preprical, da da rezultate, ce imas seveda prehrano urejeno.
2.) ce je pod 70% MSU, potem sigurno ne...spet je seveda stvar kalorij, da morajo biti primerne dodatni kolicin vadbe
3.) jaz bi brez...odpoved pri osnovnih vajah "kuri" centralni sistem in ce je cilj MM, je to nepotrebno oz. celo skodljivo.

Drugace pa se popolnoma strinjam z Masolijem, kar se tice treninga...trenirati je treba cimvec (omenjeni Bolgari trenirajo3-4 krat na dan  ,
Drug pomembnem element pa je tukaj periodizacija...torej pravilno obremenjevanje, se posebej centralnega sistema...
Pretreniranost pri rekreativcih je po mojem ravno v utrujanju centralnega sistema (princip vsak trening das "vse od sebe" in se maksimalno "napalis"). Tak nacin kmalu skuri centralni sistem in potem imas tezave.

[spartan1]

Jaz treniram trenutno po Wendler-jevem 5/3/1 programu in sem z njim zelo zadovoljen, kar se tiče napredka v anaerobni moči Pravtako delam tudi 2-3x/teden za aerobno moč; 2x HIIT in včasih še 1x easy kardio(regeneracijski). Pravtako še dodam nekaj easy kardia na dan treninga z utežmi; tam 20 min. skupno(namen segrevanja in regeneracije).
Upam, da proti koncu tega leta, dodam še malo več poudarka na sami tehniki MMA Fightinga! Bomo vidli kako bo!

Zdaj zakaj 5/3/1 program; zato ker zelo dobro odgovarja mojemu cilju in enostavno mi je program zelo všeč! Drgač pa ta program je sestavljen za napredek na daljši rok. Sezona tega program lahko komot traja nekje eno let! Seveda, če je lifter zdrav, v dobri formi! To je nekje 9-11 ciklov in na grobo je razmerje med RE in ME nekje 2/3 RE in 1/3 ME, kar je za moje pojme ideal za nakoga, ki ni v nekih tekmovalnih vodah a hoče neko solidno moč v vse smeri! Ni pa to program za npr. nekega tekmovalnega PL-ja!

Kar se tiče dela do odpovedi; sam imam strategijo nekako tako; 3 X 5 in 3 X 3 week, delam glavno vajo oz. glavno serijo glavne vaje, vedno z nekaj rezerve(tam dvig, dva), pa asistenco tudi itak z rezervo(tam 2 dviga nekje), pa pol raje v 5/3/1 weeku stisnem polni plin! Asistenco mam, pa ITAK sestavljeno iz samih osnovnih vaj, pa nekako bolj majhen-srednji volumen; NE pretiravam z asistenco, ker asistenca je samo asistenca in nič drugega! Asistenco sem si pa neredil za svoje potrebe, kar je tudi čar tega programa!

Primer; Danes DL bo zgledal takole;

DL po 5/3/1 sistemu

Asistenca;

Snatch Grip DL; 4 serije
Good MOrnings; 3-4 serije
Kneeling Hip Ekstensions(Weighted-ketne, kolut); 3 serije
Hang Leg Raises; 5 serij

In to je to! Simple & Efective! No BS!

[Masoli]

Jaz treniram trenutno po Wendler-jevem 5/3/1 programu in sem z njim zelo zadovoljen, kar se tiče napredka v anaerobni moči Pravtako delam tudi 2-3x/teden za aerobno moč; 2x HIIT in včasih še 1x easy kardio(regeneracijski). Pravtako še dodam nekaj easy kardia na dan treninga z utežmi; tam 20 min. skupno(namen segrevanja in regeneracije).
Upam, da proti koncu tega leta, dodam še malo več poudarka na sami tehniki MMA Fightinga! Bomo vidli kako bo!

Zdaj zakaj 5/3/1 program; zato ker zelo dobro odgovarja mojemu cilju in enostavno mi je program zelo všeč! Drgač pa ta program je sestavljen za napredek na daljši rok. Sezona tega program lahko komot traja nekje eno let! Seveda, če je lifter zdrav, v dobri formi! To je nekje 9-11 ciklov in na grobo je razmerje med RE in ME nekje 2/3 RE in 1/3 ME, kar je za moje pojme ideal za nakoga, ki ni v nekih tekmovalnih vodah a hoče neko solidno moč v vse smeri! Ni pa to program za npr. nekega tekmovalnega PL-ja!

Kar se tiče dela do odpovedi; sam imam strategijo nekako tako; 3 X 5 in 3 X 3 week, delam glavno vajo oz. glavno serijo glavne vaje, vedno z nekaj rezerve(tam dvig, dva), pa asistenco tudi itak z rezervo(tam 2 dviga nekje), pa pol raje v 5/3/1 weeku stisnem polni plin! Asistenco mam, pa ITAK sestavljeno iz samih osnovnih vaj, pa nekako bolj majhen-srednji volumen; NE pretiravam z asistenco, ker asistenca je samo asistenca in nič drugega! Asistenco sem si pa neredil za svoje potrebe, kar je tudi čar tega programa!

Primer; Danes DL bo zgledal takole;

DL po 5/3/1 sistemu

Asistenca;

Snatch Grip DL; 4 serije
Good MOrnings; 3-4 serije
Kneeling Hip Ekstensions(Weighted-ketne, kolut); 3 serije
Hang Leg Raises; 5 serij

In to je to! Simple & Efective! No BS!

Všeč mi je izbor vaj za asistenco Snatch grip deadlift zna biti pravi izziv za tiste ki niso dovolj razgibani