Hujšanje-še en jedilnik

[Prenesi Adobe Flash Player.]

Prenesi Adobe Flash Player.

[simple]

Lep pozdrav,

Tudi jaz imam probleme s prekomerno težo in sem se odločila da bom do poletja videti bolje, do zime pa odlično. Prebrala sem en kup člankov, večino tega foruma in konkurenčnega foruma, nabavila dodatke, se spravila v fitnes, zdaj pa sem sestavila tudi jedilnik. Upam, da bodo kilogrami z vsem naštetim hitro in vztrajno kopneli.

Moji podatki:
teža:  85kg
višina: 168 cm
starost: 22
CILJ: izguba maščob in posledično teže

Okej. Bom prešla kar na jedilnik in lepo prosim za komentarje:

ZAJTRK:

50g muslijev + 2dl mleka (0,1%mm)
ali
50g muslijev + jogurt (0,1%mm, 15,7OH,3,1B)

MALICA:

100g polnozrnatega kruha + 100g piščančjih prsi
ali
žitna ploščica
ali
2x kuhano jajce
ali
150g gramov svežega sira oz skute(0,1%mm)
ali
WHEY, če je sila...

KOSILO:

200g piščančja prsa + zelenjava + solata (vse pečeno na 0 ali minimalno olja,ki je drugače olivno)
ali
variacije piščančjih prs ter zelenjave
ali
Občasno govedina + 40g riža

MALICA:
WHEY po treningu

prva in druga malica se zamenjujeta glede na uro treninga, ena (po treningu) je WHEY

VEČERJA:

130g tunine v lastnem soku + solata
ali
150g gramov svežega sira oz skute(0,1%mm)
ali
casein

POLNOČNI PRIGRIZEK (če je nujno):
1x casein

DODATKI:
L-Carnitine + Green tea
The Vitamin
Omega 3 kapsule
WHEY in Casein

TRENING:
Vsak dan 2 uri fitnesa, v tem ponavadi delam večino kardia (kolo in steza + občasno orbitrek)

Ponavadi:

15 min ogrevanja na kolesu
raztezne vaje
30 min kolesa na izmenljivi težavnosti
občasno vaje za roke, noge in trebuh(za roke imam 12 ponovitev, za noge pa 15 in dve do tri serije)
nadaljujem  in končam (45-75 min) s hojo in tekom na stezi v intervalih 2,15min (tek 9-11km/h, hoja 5,6km/h) Pulz poskušam vzdrževati na 70%maximalnega pulza.


Prosim vas za komentarje, bila bi jih zelo vesela, saj bi rada storila nekaj zase, za svoje zdravje in izgled.

Hvala že v naprej.

[Dzezy]

Koliko kCal imaš v jedilniku in koliko kCal sploh potrebuješ?

V zajtrk dodaj B, v jogurtu je samo sladkor (jaz bi ga dal ven in zamenjal za ovsene).
100g kruha + 100g prsi NI ENAKO 2 jajcem/150g skute! (prvi ima OH in B, drugi ima B in M, tretji pa samo B)

Jej dovolj zelenjave, nikjer ne vidim zdravih M (razen v jajcu par gramov).

[Niko Goršek]

Za zajtrk nimaš B, dodaj Whey in namesto mleka vodo plus OH. Obrok pred treningom OH, da imaš energijo za trening. Malica - puran, piščanec, tuna, oslič...v kombinaciji z zelenjavo (cvetača, brokoli). Whey po treningu. Večerja kazein ali nekaj od mesa in zelenjava.

Dve uri fitnesa so preveč, zmanjšaj na max. uro in pol.

[Wajduc]

Še mali komentarček z moje strani.
Ne vem kako si do sedaj jedla, vendar priporočam ti da količino zmanjšaš postopoma. 14 dni si vzemi in dobro preštudiraj kaj je zdravo in kaj ne. Prvo razdeli jedilnik na 3 srednje obroke in 3 malice. Če boš prehitro zmanjšala vnos hrane, bodo šoki dost bolj pogosti. Isto je s fitnesom. Ne pretiravat.
Na začetku moraš delat vaje za celo telo. Prvo da se navadiš gibov, pravilne izvedbe vaj, da narediš malo mišic in šele nato povečaš tempo. Glede na to da imaš 85 kg, je tek 11 km/h malo preveč. Kardio vzemi kot dodatno porablanje kalorij, ne pa priprave na maraton ali šprint na 100 m. Bolj se posveti prehrani, kot pa martranju v fitnesu. Tudi temu se izogni da se ne prenatreniraš in da nekako vzdržuješ voljo. Raje vsak dan 30 min na tekočem traku v hrib in 5 km/h, kot pa 2X na teden martranje na 11km/h.
Prvi pogoj je da izoblikuješ mišice, saj so porabnik kalorij. Vaje izvajaj predvsem na bazi lastne teže. Počepi, skleci (če ne moreš, pustiš kolena na tleh), dvigi na drogu. Osredotočiš se na večje mišice, noge, hrbet, prsa. Ostale mišice na začetku previdno.

Mali izračun. Tvoja dnevna poraba kalorij s treningom je nekje 2500 kalorij. Deficita moraš napraviti 500 cal, sepravi 2000 cal moraš zaužiti v celem dnevu (5 obrokov po 400 cal, ali 6 obrokov po 330 cal). Od tu naprej si organiziraj celotedenski jedilnik. NApravi si vsaki dan drugačen jedilnik, drugače bo hitro konec muzike. Vendar na začetku jej normalno samo več obrokov po manj hrane in črtaj samo sladkor in kruh. Po 14 dneh pogledaš rezultate in z znanjem ki si ga nabereš do takrat štartaš malo bolj resno.

Če sem kaj falil naj me kdo popravi, je ura za it spat tko da sem malo nabluzil eno čez drugo. Bom ko se zbudim še kaj napisal.

[simple]

Pozdravljeni,
Hvala za komentarje.
Torej zajtrku bom dodala še whey, ujej, naj jem ovsene kosmiče z vodo? Ujej, to najbrž ne bo preveč užitno, ali zmešam vse skupaj? Bom poskusila
Torej: Zanima me, zakaj ni dobro vaditi v fitnesu več kot 1,5h? To zdaj prakticiram cca 2 tedna vsak dan...
Bom upoštevala nasvete za vaje v fitnesu. Voljo imam, čas si bom vzela, sem pa imela trening tudi z osebnim trenerjem, da mi je povedal kako izvajati vaje, koliko ponovitev in na kakšni teži.
Stanje je pa tako, da če bom količine zmanjševala postopoma, mislim da s tem ne bo nič, sem že poskusila in je trajalo cele 4 dni, potem pa nazaj po starem. Moram narediti ostro mejo, začeti na novo in se tega držati.
Predvsem mi težavo povzroča veliko obrokov, saj nikoli nisem jedla zajtrka, kosilo in večerja pa sta bila ponavadi združena v obilen obrok, malic pa itak nisem poznala. Najtežje se bo navaditi jesti tolikokrat na dan brez slabe vesti, da bo to šlo v kg. Oteževalna okoliščina rednega prehranjevanja je fax, neredni urnik vaj in predavanj ,bom tudi to eliminirala in se nekako znašla.

Res vsem najlepša hvala, bom še malo preučila prehrano in se javim z morebitnim napredkom

[Wajduc]

Če boš prehitro odrezala jedi, maš toliko več šans da boš podlegla želji po njih.
Je treba kar poštudirat zadevo in se pripravit na to. Če veš da boš 8 ur od doma, brez možnosti zdrave prehrane, si moraš vzet 2 obroka s seboj. Na 3 ure moraš jest obvezno. Treba si je kuhat tudi za naslednji dan če res ne gre drugače, ali pa met take stvari doma da samo zmečeš v posodo in ješ. Za hitro pripravit maš tuno in malo morje kuhane zelenjave v konzervah katero vzame 5 min in vse pripraviš.

To da ti je tipček ki dela v fitnesu pokazal kako se dela vaje ni še nič. Če delaš to 14 dni, bo trajalo še nekaj časa da se navadiš vse pravilno izvajat.

Če imaš možnost, takoj ko ustaneš naredi recimo pol urni trening doma, na tešče.
Prvo se lepo segreješ - tek na mestu, dvigaš kolena, kak izpadni korak, poskoki (3 minutke vse skupaj), potem se lepo raztegneš (vrat, ramena, roke, hrbet, noge - ene 6 min) Pol pa maš vaje z lasnim telesom kot bremenom:
25 počepov
25 sklec
15X izpadni korak z vsako nogo
25 trebušnih
in vse skup še enkrat ponoviš, oz. malo zmodificiraš

To je namesto da greš pred TV za 2 uri, narediš tole in verjemi dosti bolje se boš počutila.
Whey in otrobe zmešaš skupaj z vodo in je dobro (priporočam čokolado). Tega ne jest za zajtrk. Za zajtrk pojej recimo mehko/trdo kuhana jajca, košček polnozrnatega kruha,kakšno sadje -jagode ali 2 dcl naravnega pomarančnega soka
Whey in muslije/otrobe in vodo maš za malico ker je hitro pripravljeno, ali pa si vzameš s seboj ko ne boš mela možnosti drugje jest.

Nikakor pa ne jej v gostilnah/menzah, razen če je solata. Vso hrano je najbolje da si jo sama pripraviš, tako boš točno vedela kako je bila pripravljena, da je sveža in kaj je vse noter.

2 uri je preveč za fitnes, uteži maš 45 min do vrh glave in 30 min kardia, ostalo je segrevanje in stretching. Krivulja volje hitro pade in z umirjenim tempom jo lepo vzdržuješ.

Zavedat se moraš da imaš 25 kg preveč, torej moraš bit zelo previdna. Pravilno hujšanje za teh 25 kg izgubit je nekje 6-9 mesecev tako da največja napaka ki jo lahko storiš je ta da se zaženeš z glavo skozi zid.

[Wajduc]

Aja še ena stvar glede dodatkov. Tu moraš tudi bit previdna. Začni prvo samo z Whey po treningu, potem postopoma dodaj še L-carnitin. Casein imej le kot izhod v sili če si res res lačna pred spanjem. Drugače imej normalne obroke, ne iz dodatkov.
Vitamine pij po treningu, recimo 1 uro po koncu. Omega spij zjutraj ob zajtrku in predvsem popij veliko vode. Vsako uro moraš spit ene 3 dcl vode.

[Dzezy]

L-carnitine lahko začneš normalno dozirati takoj, saj ne vsebuje stimulansov da se telo navadi.

[PinkPanter]

No pa še jaz da nekaj napišem.

Jaz ti priporočam 3x na teden trening za moč (uteži) + nek kardio in 3x samo kardio trening. To je najboljša kombinacija. En dan obvezen počitek.

Ker si mlada sklepam da si študentka ali kaj podobenga in si lahko v miru to programiraš.

[Miikech]

Če je človek čist začetnik bo zelo hudo izpeljal treninge z utežmi ter kardio na isti dan, pa nato naslednji dan spet dolg kardio.